Die besten Übungen: Mach dich fit für die Berge!

Der Frühling ist da! Höchste Zeit aber auch, um von Ski- auf Walk-Modus umzusteigen und sich fit für die neue Wandersaison zu machen. Du hast die Berge aber nicht vor der Haustür? Kein Problem! Wir zeigen dir, wie du mit einfachen Mitteln dein Gleichgewicht trainieren und die Hubkraft steigern kannst – ganz ohne Bergkontakt.

Egal ob Wandern oder Bergsteigen, neben einer guten Kondition ist immer eine große Portion Koordination erforderlich. Wer sich ökonomisch bewegt, braucht weniger Kraft und ist länger fit – Stichwort Geh-Ökonomie!

Unkoordiniertes Gehen ist ein Energieräuber. In „flachen“ Gefilden stellt das kein großes Problem dar. Der Körper erholt sich schnell. In größeren Höhen und auf langen Touren sieht das schon anders aus. Hier sind es oftmals die „alten Hasen“, die in ihrem Rhythmus ohne nennenswerten Kraftaufwand die Höhenmeter abspulen. 

Wir zeigen euch, wie ihr im flachen Gelände ein ökonomisches Gehen für die Berge trainieren könnt. Und auch für die Kletterer und Klettersteiggeher unter euch ist ein guter Gleichgewichtssinn nicht zu vernachlässigen.

Balanceübungen jeder Art, egal ob auf einem schmalen Kantholz oder einem runden wackeligen Baumstamm, fördern den Gleichgewichtssinn.

Das perfekte Zusammenspiel von Balance, Koordination und Kondition kann auch prima auf der Slackline geübt werden. Wer hier trainiert, befindet sich in der Königsklasse der Koordinationsübungen.

Tipp: Stöcke helfen, Kraft zu sparen und gleichen Dysbalancen aus. Beim Queren von Altschneefeldern stellen sie eine wichtige Zusatzsicherung dar. Allerdings gilt auch: Wer immer mit Stöcken geht, verliert den Gleichgewichtsinn.

Sicheres und ökonomisches Fortbewegen im anspruchsvollen Gelände kann in drei Phasen aufgeteilt werden.

Phase 1: Trittmöglichkeit erkennen

Hier spielt die Erfahrung eine große Rolle. Ein geschultes Auge scannt den Wegabschnitt vor sich und wählt zuverlässig die beste Trittmöglichkeit aus. Oft ist es sinnvoll, eine ganze Trittfolge vorzuplanen.

Phase 2: Tritt fassen

In dieser Phase befindet sich der Körperschwerpunkt noch auf der bisherigen Standfläche. Somit kann der Schritt zurückgenommen werden, falls sich der neue Tritt als ungeeignet herausstellt.

Phase 3: Tritt belasten

Eine Verlagerung des Körperschwerpunkts wird erst eingeleitet, wenn der neue Tritt stabil erfasst ist. Kippelige Blöcke müssen sicher ausbalanciert werden. Das Gehen über relativ verfestigten Untergrund hat Vorrang vor einer direkten Linienführung.

Tipp: Auf dem neuen Tritt fünf Sekunden die Balance halten, dann den nächsten Schritt einleiten, Tritt fassen, belasten, wieder fünf Sekunden Balance halten und so weiter.

Der Körperschwerpunkt sollte immer über der Trittfläche liegen. Alle Gelenke sind angebeugt, um eine sofortige Aktions- und Reaktionsfähigkeit zu gewährleisten. Je steiler das Gelände, umso mehr muss sich der Oberkörper talwärts beugen. Das gilt sowohl fürs Bergabgehen als auch für Querungen.

Gut zu wissen: Kann man nach jedem Schritt auf einem Bein problemlos stehen bleiben, stimmt die Lage des Körperschwerpunkts. Das bedeutet Trittsicherheit und eine ökonomische Gehtechnik bei gleichzeitig geringem Energie- und Sauerstoffverbrauch.

Tipp: „Vorlage ist die Mutter des Skilaufs, Rücklage bedeutet Sturz und Gefahr.“ Dieser bereits 1927 formulierte Grundsatz hat bis heute nichts von seiner Bedeutung verloren und kann perfekt aufs Bergwandern übertragen werden: Wird der Oberkörper zum Hang geneigt, verliert man an Traktion und der Fuß rutscht weg.

Richtig Trittfassen bedeutet, die Fußstellung dem Gehgelände anzupassen. Ein flächiges Aufsetzen des Fußes erhöht die Traktion und spart Kraft. Steile Passagen lassen sich am Besten im Schrägaufstieg bewältigen. Die Wadenmuskulatur wird so entlastet.

Tipp: „Kurzer Schritt hält dich fit, langer Schritt nimmt dich mit!“ - In Gras- und Firnhängen gilt: Schuh aufkanten, um die Kerbwirkung der Sohle zu nutzen.

Stöcke sind wahre Alleskönner: Sie sparen Kraft und schonen die Gelenke. Bei Ermüdung und Konzentrationslosigkeit dämmen sie die Verletzungsgefahr ein. Damit die Stöcke ihre volle Wirkungskraft entfalten können, müssen sie richtig angepasst werden. Dafür muss die korrekte Stocklänge ermittelt werden.

Faustregel: In stehender Position beschreibt das Ellbogengelenk einen rechten Winkel. Mit Hilfe der Längenskala auf den Stöcken kann die individuell richtige Stocklänge direkt eingestellt werden. In die Handschlaufe wird von unten nach oben gefasst.

Wichtige Stockdetails

Dämpfende Elemente an der Stockspitze oder am Griff reduzieren erheblich die Belastung von Muskeln und Gelenken. Diese Stoßdämpfer ermöglichen einen punktgenauen Stockeinsatz und sorgen dafür, dass der Stock bei hartem Untergrund nicht abrutscht. Eine zusätzliche Gripzone am Schaft ermöglicht bei Hangquerungen eine tiefere Halteposition auf der Bergseite.

Drei Fragen an den Experten Herbert Streibel, staatlich geprüfter Berg- und Skiführer:

Gehen kann doch jeder! Was muss denn beim Wandern beachtet werden?

"Das ist richtig und man sollte davon ausgehen, dass beispielsweise Marathonläufer besonders gut gehen können. Auf angelegten ebenen Wegen trifft das auch zu. Bei weglosem Gelände hat die Erfahrung gezeigt, dass, trotz bester Kondition, Marathonläufer mit 'normalen' Bergsteigern oftmals nicht mithalten können. Ursache: Ein Läufer befindet sich stets im labilen Gleichgewicht. Er verlagert seinen Körperschwerpunkt nicht über der Trittfläche. Genau das ist aber beim Bergsteigen erforderlich."

Welche Gehtechniken sind besonders wichtig?

"Bei schwierigem Gehgelände und gleichzeitig hoher körperlicher Belastung ist es wichtig, dass die Bewegungen langsam ausgeführt werden können, ohne, dass das Körpergewicht sofort auf die neue Trittfläche schiebt. Eine stabile Standposition und ein reversibles Trittfassen sind die Basis ökonomischen und sicheren Gehens im Gelände."

Wie sieht die optimale Tourenvorbereitung aus?

"Zusätzlich zur Alltagsmotorik werden auf langen Touren höhere Anforderungen an Grundlagenausdauer, Gleichgewichtssinn und Kraftausdauer spezieller Muskelgruppen gestellt. Laufen in der Ebene sorgt für eine gute Herz-/Kreislauffunktion, trainiert aber nicht die fürs Bergwandern erforderliche Hubkraft. Treppensteigen und Radfahren sind hier wesentlich effektiver."

Wie schon von Bergführer Herbert Streibel angesprochen, kann die fürs Bergwandern und Bergsteigen erforderliche Hubkraft sehr effektiv mit Treppenläufen trainiert werden. Dafür brauchst du nicht einmal ein Hochhaus, es genügt eine „Treppenanlage“ im heimischen Park oder die Außentreppe eines öffentlichen Gebäudes.

Das Treppentraining unterscheidet sich signifikant zu Lauftrainings in der Ebene. Die Beanspruchung und der Mehrwert für die nächste Bergtour liegen darin, dass sowohl Oberschenkel als auch Gesäß und Wadenmuskulatur viel stärker beansprucht werden, da die Kraft nach oben (ähnlich einem steilen Steig in den Bergen) übertragen werden muss. Stichwort: Hubkraft! Bei Laufeinheiten im flachen Gelände geht die Kraft vor allem nach vorne. Du trainierst vor allem Ausdauer, Schnellkraft und Herz-/Kreislaufsystem. 

Schöner Nebeneffekt bei den Treppen: Der Kalorienverbrauch ist enorm. Aber Achtung: Wer sich jetzt schon in Topform dank Treppen sieht, dem sei gesagt: Langsam steigern und die Einheiten kurz halten, andernfalls droht Verletzungsgefahr. 

Tipp: Abwärts solltest du die Treppen langsam gehen, um dich vor der nächsten Aufwärts-Einheit zu erholen, deine Gelenke zu schonen und Verletzungen, beispielsweise durch Stolpern, zu vermeiden.
Wer das Training steigern möchte: Zwei Stufen auf einmal nehmen, die Wiederholungen hochschrauben oder die Distanz verlängern.

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